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Rollende Klimmzugstange (Bauanleitung)

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Eine rollende Klimmzugstange ist ein effektives Trainingsgerät für den Klettersport. Man trainiert damit nicht nur die Oberarme, wie bei einer herkömmlichen Klimmzugstange, sondern auch die Haltekraft in den Fingern, die Unterarme sowei die Schultern. Da sich die Stange auf Grund der Schwerkraft immer nach unten dreht, muss man dieser Drehwirkung immer entgegenarbeiten, wodurch vor allem die Unterarmkraft sowie der Schulterbereich gut trainiert wird.



In Bergsportgeschäften wird dieses Gerät für deutlich über 100,- € angeboten. Natürlich kann man ein solch einfaches Gerät auch selber bauen. Die Kosten belaufen sich dann bei ca. 15,- € und bei etwas Geschick dauert der Bau weniger als eine Stunde.

Materialbedarf für die Rollende Klimmzugstange
(im Baumarkt erhältlich)

1. Holzpfahl (je dicker, desto besser - der abgebildete hat einen Durchmesser von 8cm)
ca. 3,- €
2. Zwei massive Rollen mit Kugellager
(wie für ein Rollbrett) je ca. 5,- €
3. Ein paar Schrauben




   Bauanleitung

1. Den Holzpfahl auf ca. 50 cm kürzen und danach gut abschleifen

2. Rollen aus der Rollenhalterung entfernen. Die Schraube kann wieder eingebaut und ggf. als Aufhängevorrichtung verwendet werden. Bei dem abgebildeten Gerät wurde das überschüssige Metall abgeschnitten, abgerundet sowie eine Aufhängevorrichtung gebohrt (dies ist aber nicht unbedingt notwendig).

3. Die Rollenhalterung rechts und Links an den Pfahl schrauben

4. Fertig - das wars schon :-)

Trainingstipps

Da sich diese Klimmzugstange immer nach unten dreht, werden Dir je nach Trainingsstand die ersten Hängeübungen sehr schwer fallen. Du musst praktisch mit hohem Kraftaufwand der Drehwirkung entgegenwirken. Nach 1-2 Wochen wird Dir das dann ganz gut gelingen und Du merkst, wie Deine ganzen Arme bis hin zu den Schultern trainiert werden.

Am Anfang solltest Du nur Hängeübungen machen. Für die ersten Hängeübungen ist es ggf. sinnvoll, mit Gewichtsentlastung zu trainieren. Wenn Du Dich über 10 Sekunden halten kannst, dann kannst Du auch Klimmzüge trainieren. Für einen optimalen Kraftaufbau solltest Du Dein Training in Serien und Wiederholungen einteilen (siehe auch den Bericht Effektiv Trainieren).


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