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Anfänger auf der Suche nach Fingerkraft


Kletterforum -> Trainingslehre
AutorNachricht
Nicolas Benezan  





Beiträge: 41
Beitrag vom: 28.01.2017 - 17:35     


Hallo zusammen,

ich wollte mich dann auch mal vorstellen - ich bin der Bene und klettere seit etwa 1+1/2 Jahren. Wie wahrscheinlich alle Anfänger hab ich am Anfang erstmal die üblichen Fehler gemacht, d.h. "Frontalangriff" in Plumpsklostellung, immer fleißig aus den Armen gezogen uws., aber inzwischen klappt es auch mit der Technik einigermaßen. Ich komm inzwischen die meisten 6er-Routen in der Halle ganz gut hoch, und wenns sein muss auch mal eine 7- (Toprope), wenn sie nicht zu lang ist. Bei Fels und Vorstieg beweg ich mich so eher im 5er-Bereich.

Dass ich jetzt nicht wie andere teilweise nach einem halben Jahr schon im. 7.-8. Grad unterwegs bin, schieb ich mal auf mein schon nicht mehr ganz so jugendliches Alter (47) und begrenzte Freizeit. Ich will weder wettkampfmäßig klettern, noch irgend jemand beeindrucken, deswegen finde ich das nicht weiter schlimm. Aber etwas besser werden würd ich schon noch gerne, va. weil dann auch die Auswahl der schönen Routen am Fels etwas größer wäre.

Ich trainiere zweimal die Woche in der Halle oder an der Kunstwand plus einmal die Woche Joggen und ein paar Körpergewichtübungen (Liegestütz, umgekehrtes Bankdrücken, Situps usw). Wie ich schon mehrfach gelesen, und inzwischen eingesehen habe, bringt mehr (Arm+Bein-) Kraft in meinem Stadium wohl nicht besonders viel, weil man sich dann einen schlechten Stil angewöhnt. Mein Schwachpunkt ist aber eindeutig die Fingerkraft. Klar, auch da heisst es, man solls am Anfang nicht übertreiben, weil die Sehnen sich nur langsam anpassen, und man sonst Verletzungen riskiert. Mit meiner jetztigen Maximalkraft wäre ich auch erstmal zufrieden. Wenn eine Route z.B. nur eine kurze, schwierige Passage hat, dann kommt ich da meistens noch drüber.

Frustrierend ist es aber, wenn man zum üben der Technik mal mehrere Varianten eines Problems austesten will, aber eigentlich nach dem ersten, gescheiterten Versuch schon aufgeben kann, weil man total harte Unterarme hat, und die Griffe auch bei kraftsparender Technik einfach nicht mehr halten kann.

Ich hab auch schon verschiedene Fingerkraft-Trainingsgeräte ausprobiert. Die nicht-verstellbaren Feder-Trainer kannn man völlig vergessen. Die sind entweder zu schwer oder (nach kurzer Zeit) zu leicht. Ich hab mir so eine verstellbare Fingerhantel gekauft, die inzwischen den Geist aufgegeben hat (Ermüdungsbruch der Feder, obwohls ein Markengerät war!). Ist aber sowieso nicht so das optimale, weil man trotzdem stark aufpassen muss, dass man am nächsten Tag keine höllischen Schmerzen hat. Außerdem bringts fürs Klettern nicht allzu viel, weil die Belastungsart halt doch anders ist.

Besser ist der Powerball. Da die Belastung sich dort automatisch reduziert, wenn die Kraft nachlässt, und der Bewegungsablauf nicht so einseitig ist, ist die Gefahr von Überbelastung geringer. Nachteil ist, dass das Teil relativ laut ist, und man es deshalb nicht während dem Fernsehen machen kann (außer wenn man alleine ist). Und es werden halt auch wieder hauptsächlich das Handgelenk und die großen Fingerbeuger trainiert, nicht die kleineren Gelenke an den Fingerspitzen, die man für die fiesen, kleinen Griffe braucht.

Campusboard mit Holzleisten hab ich mir auch schon gebastelt, aber da ich nur 5-10s Hängen schaffe, ist der Trainingseffekt da auch noch recht begrenzt.

Kann mir noch jemand Tips geben? Oder soll ich einfach mal so weitermachen wie bisher, und das regelt sich früher oder später von selber?

Ciao
Bene
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Richie Bauer  





Beiträge: 176
Beitrag vom: 28.01.2017 - 17:57     


Hallo Bene,

Du schreibst es ja selber, Krafttraining ist nicht der richtige Weg, um sich zu verbessern. Den 7. Grad solltest Du locker ohne Krafttraining, also einfach mit regelmäßig klettern, erreichen können. Wenn Dir in diesem Bereich die Kraft ausgeht, dann meiner Meinung nach eher, weil Du sie vorher vergeudest.

Ich würde Dir empfehlen, einen guten Kletterer zu suchen und Dir Tipps bei der Klettertechnik geben zu lassen (wenn Du keinen kennst ggf. einen Technikkurs zu machen). Oder einfach mal selber filmen und das Video mit guten Kletterern vergleichen (auch ruhig mit Frauen, die meist mit viel weniger Kraft schwerer klettern).

Wenn Du aber unbedingt Krafttraining machen willst, versuchs mal mit Touren spulen. Macht Spaß und man trainiert neben reiner Kraft auch Taktik, regenerieren während des Kletterns etc.

Für reines Fingerkrafttraining finde ich Hängeübungen (keine Klimmzüge, Verletzungsgefahr) an Leisten ideal. Du schreibst von 5-10 Sekunden. Das ist nicht zu kurz, es kommt darauf an, was Du trainieren möchtest. Maximalkraft trainiert man beispielsweise bei 1-2 Sek. Wichtig, Du solltest immer in Serien trainieren (Trainingslehre).

Viel Spaß und gute Fortschritte
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Ingrid Kraus  





Beiträge: 51
Beitrag vom: 28.01.2017 - 20:20     


Es ist immer so schön - 9 von 10 kletterer machen die gleichen fehler.

und wenns um die kraft beim klettern geht: 9 von 10 kletterer meinen, dass sie eine gute technik haben und nur noch mit krafttraining weiter kommen. ab dem 9. grad will das stimmen, aber nicht im 6. grad.

woran kann es liegen, wenn einem die kraft ausgeht?

- zu langsames klettern (bewegungen nicht einstudiert)
- nicht nutzen von ruhepositionen
- einsteigen, ohne die route vorher zu analysieren
- körperschwerpunkt wird falsch/nicht verlagert
- klettern mit abgewinkelten armen
- nicht eindrehen
- niedriges Antreten
- statisch klettern
- unsauber treten
- nicht variabel beim greifen (untergriff, seitgriff, sloper, riss etc.)
- tritte nicht belasten
- nicht mit den füßen ziehen
- zu schlechtes gleichgewichtsgefühl
- mangelde beweglichkeit
- angst im vorstieg
- zu langsames klippen
- hartes greifen
- falsches greifen (finger aufstellen, lange finger, klemmen, sloper, daumen, zange etc.)
- mit den armen ziehen
- nicht im toten punkt greifen
- schlechtes material (kletterschuhe, exen etc.)
- situationen/züge falsch einschätzen
- zu wenig projektieren
- hookpositionen nicht erkennen/nutzen
- ohne körperspannung klettern
........

es gibt wahrscheinlich noch zig punkte. erst wenn man selbstkritisch gesehen technisch alles beherrscht, sollte man sich ans krafttraining machen. dann klettert man aber auch besser, als im 6. grad
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Michi Müller  





Beiträge: 191
Beitrag vom: 28.01.2017 - 20:38     


Drehen wir das Ganze doch mal um - man hat am Anfang zuviel Kraft. Was passiert?

Man kommt sehr schnell zum 6. vielleicht auch zum 7. Grad. Ging bis dahin recht gut und man musste auch noch nicht auf die Technik achten. Man lernt viele falsche Bewegungen, aber da man gut vorwärts kommt, fällt es einem nicht negativ auf.

Auf einmal kommt aber die Stagnation

Wie kommt man jetzt weiter? Mit noch mehr Krafttraining? Nein, zwei Schritte zurück sind die Lösung. Leicht klettern und ganz gezielt Technik schulen. Falsche Bewegungsmuster korrigieren. Das Ganze dauert aber viel länger, als wenn man die Technik gleich richtig gelernt hätte.

Ich hoffe, ich tue Dir nicht unrecht (kenne Dich ja nicht). Die gleiche Diskussion komme immer wieder und das Ergebnis ist eigentlich immer das Gleiche. Man verbessert sich, wenn man an seiner Technik feilt und nicht durch Krafttraining.
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Anna Witt  





Beiträge: 974
Beitrag vom: 28.01.2017 - 23:03     


Was du beschreibst, klingt weniger nach einem Kraftproblem. Du sagst, dass dir beim Ausbouldern die Arme zulaufen. Ein paar Tips:
-gut aufwärmen
- in kleinen Etappen ausbouldern und dabei immer aufhören, bevor die Arme zulaufen
- Ausdauereinheiten, bis die Arme zulufen, z.B. im Kreis bouldern, bis du ab fällst
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Dominik Gail  





Beiträge: 44
Beitrag vom: 29.01.2017 - 13:13     


Ich finde, wer viel klettert braucht bis zum 8. Grad kein zusätzliches Krafttraining. Denn beim Klettern trainiert man genau die Kraft, die man für den jeweiligen Grad braucht. Und wenn man sich verbessern will, dann sollte man regelmäßig schwerere Touren projektieren. Dann trainiert man die benötigte Kraft und Technik für den nächsten Grad.

Ein positiver Nebeneffekt ist, dass dann auch die Sehnen und Gelenke an die neue Belastung angepasst werden. Das reduziert das Verletzungsrisiko erheblich.

@Bene:
Ich würde Dir empfehlen die notwendige Technik zu lernen und automatisieren sowie fleißig zu projektieren. Dann kommst sicher bald weiter
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Joe Wiedemann  





Beiträge: 29
Beitrag vom: 30.01.2017 - 22:10     


Hallo Bene, bin in Deinem Alter, habe auch spät angefangen (Mitte 20...) und finde es cool, dass Du so motiviert bist. Ich auch .

Empfehle Dir wegen Verbesserung der Technik,
- entsprechende Kurse zu (be-)suchen bzw. Dir direkt von einem besseren Kletterer Feedback geben zu lassen, der Dich beobachtet.
- Kauf Dir ein Buch zum Thema. Auf deutsch ist der Köstermeyer das Beste:"Peak Performance". Auf englisch gibt es den "self coached climber" von Dan Hague, das ist zum Thema Technik state of the Art.
- Geh Bouldern, da lernt man durch Wiederholen, Try&Error, Abschauen sehr schnell.

Neben Technik gibt es auch noch die Taktik, wird auch in Büchern erklärt und ist wichtig, speziell beim Seilklettern ;).

Zum Krafttraining: Die wichtigsten Muskeln sind in den Unterarmen. Ein bischen Training am Griffbrett schadet nicht, falls Du nicht 3x/Woche zum klettern kommst. Bei 2x/Woche kettern kannst Du ja 1x Griffbrett ergänzen. WICHTIG: Schau Dir Anleitungen dazu im Netz an und gehe es arg langsam an. Ein Schaden ist schnell da und es dauert teils ewig, bis man wieder gesund ist. Mit 45 hatte ich 3 Monate Zwangspause mitten in der Saison nur wegen einers Fingers! Andere Leute fallen jahrelang aus wegen Schulter-, Ellenbogen- und sonstigen Auas! Dazu will man nicht gehören.

Falls Du nur 5 Sekunden hängen kannst, nehm größere Leisten oder stell Dich auf eine Waage und entlaste diese. Ein vernünftiges Protokoll wäre z.B.
- Aufwärmen (10 Minuten Joggen /Hampelmann / Liegestütz /Klimmzüge). NIEMALSdie Finger aufstellen, immer hängenlassen!
- 6x (10sec hängen, 5sec Pause). Danach 5 Minuten Pause und wieder von vorne. Das Ganze am Anfang vielleicht 3 mal?? Schreib Dir auf wie es läuft.

Viel Spaß & Erfolg und lass uns hören wie es läuft!
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Nicolas Benezan  





Beiträge: 41
Beitrag vom: 31.01.2017 - 13:48     


Hallo,

danke erstmal für die vielen Antworten. Die Aussage "Man braucht bis zum 8. Grad kein zusätzliches Krafttraining" ist mir bekannt und leuchtet mir auch ein. Ich will mir ja jetzt auch keine "dicken Arme wie ein Bodybuilder" antrainieren, und dabei die Technik vernachlässigen, sondern es als Unterstützung zum Lernen der Technik machen.

Beispiel: ich sehe einen guten Kletterer, wie er eine Route elegant wie eine Katze hochgleitet. Ich veruche es danach auch. In der Zeit, wo er schon lange oben wäre, kommt ich maximal bis zum 2. oder 3. Haken und hab dann schon dicke Arme. Klar kann man jetzt sagen, wär ich so schnell wie er, dann würde meine Kraft auch bis oben reichen - also ist Krafttraining überflüssig. Ich bin aber nicht so schnell. Und wie soll ich meine Tecnik verbessern, wenn nicht durch ausprobieren und nachmachen? Also war meine Logik: Wenn ich mehr Ausdauer in den Unterarmen hätte, könnte ich länger/effektiver Technik trainieren. Klingt logisch, funktioniert aber wahrscheinlich genause schlecht wie "abnehmen ohne Anstrengen!"... Jedenfalls, solange es andere Sachen gibt, die sich viel einfacher verbessern lassen.

"9 von 10 Kletterern..." Das Buch hab ich mir auch gekauft, und auch schon etwas gelesen. Ich bin jetzt vielleicht nicht die ideale Zielgruppe, bei mir gibt es noch keine Stagnation, aber vorbeugen kann nicht schaden. Ich denke, nicht alles trifft auf mich zu, aber bei einigen typischen Fehlern hab ich mich schon wiedererkannt.

Man verwechselt tatsächlich Training viel zu gerne mit Leistung bzw. Wettkampf. Man will unbedingt jedesmal eine Verbesserung erreichen. Damit das auch möglichst klappt, macht man die schwierigste Route gleich nach dem Aufwärmen. Man schafft es vielleicht etwas weiter als beim letzten mal, oder auch nicht. Aber man ist danach ziemlich ausgepowert. Und die anderen Routen, die man schonmal geschafft hat, sind ja langweilig, also ist man schlecht motiviert. Da braucht man sich nicht zu wundern, wenn man keine Ausdauer kriegt, weil man ja (unbeabsichtigt) eigentlich nur Maximalkrafttraining macht.

Ich werde also erstmal versuchen, die Kletterzeit so effektiv wie möglich zu nutzen, und mehr einfache Routen ohne Pause hintereinander zu klettern. Problem ist nämlich auch, dass wir im Winter hauptsächlich in einer Schulsporthalle mit sehr kleiner Kletterwand trainieren.

Der Tip mit der Personenwaage zum Entlasten ist gut! Da kann man direkt ablesen, wieviel Gewicht nicht an den Fingern hängt. Mit Gummibändern oder Gegengewichten war mir zu umständlich, und wenn man es nur nach Gefühl mit den Füßen macht, weiss man nicht genau, wieviel man entlastet.
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Nicolas Benezan  





Beiträge: 41
Beitrag vom: 31.01.2017 - 17:09     


Ok, Selbstanalyseversuch Teil 1

- zu langsames klettern (bewegungen nicht einstudiert)
Ja, definitiv (außer in Routen, die sehr leicht sind, oder die ich schon auswendig kann). Bei unbekannten Routen muss ich zuviel nachdenken oder rumprobieren.

- nicht nutzen von ruhepositionen
Leider kommt es mir zumindest so vor, als ob viele (Hallen-)Routen, bei denen ich Schwierigkeiten habe, überhaupt keine Ruhepositionen haben, d.h. konstant überhängenden Winkel haben. Wenns offensichtlich ist (weniger steile Stelle, Verschneidung), versuche ich, Ruhepositionen schon zu nutzen.

- einsteigen, ohne die route vorher zu analysieren
Mein Kletterpartner meint, ich würde mir vorher eher zuviel Gedanken machen.

- körperschwerpunkt wird falsch/nicht verlagert
- klettern mit abgewinkelten armen
Äähm, ja (siehe mein Avatar) Wenn ich es bewusst mache, klappt das schon ganz gut. Aber ich erwische mich öfters, dass ich in einen schlechten Stil zurückfalle, wenn die Route "zu leicht" ist, d.h. zu viele und zu große Griffe hat. Eigentlich sollte es umgekehrt sein, d.h. man sollte gerade in den Routen, wo man noch Kraft und Gehirnkapazität übrig hat, auf guten Stil achten, so dass es irgendwann automatisch geht. Üben, üben, üben...

- nicht eindrehen
Mach ich eigentlich recht oft. Allerdings gibt es Situationen, wo man nicht unbedingt von selbst drauf kommt, das es da was bringen könnte, z.B. im Überhang.

- niedriges Antreten
Was meinst Du damit?

- statisch klettern
Ja stimmt. Ich kletter meist nur dann dynamisch, wenn es nicht anders geht.

- unsauber treten
Lernt man in der Halle bei einfachen Routen nicht, weil man nur die relativ großen Griffe auch als Tritte nimmt. Am Fels hab ich schon gestaunt, was manche Kletterer noch als Tritt nehmen, kaum wahrnehmbare Mulden oder 5mm breite Kanten, wo ich nie auf die Idee gekommen wäre.

- nicht variabel beim greifen (untergriff, seitgriff, sloper, riss etc.)
Auch ein Hallenproblem. Den einfachen Griffen sieht man es ja fast immer sofort an, wie man sie gut belasten kann. Ich freu mich dann, wenn ich die "Lektion", die der Routenschrauben sich dabei gedacht hat, durchschaut habe. Manche Schrauber sind aber auch Sadisten und schrauben die Griffe immer so, wie sie nicht in den Fluss passen. Am Fels ist es nicht so offensichtlich, und man muss kreativer sein.

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Joe Wiedemann  





Beiträge: 29
Beitrag vom: 01.02.2017 - 22:35     


Technik sollte man in einfachen Routen trainieren, wo man Zeit zum Denken/bewusst Klettern hat. Irgendwann geht es dann in die Automatik über ;). Kuck mal bei klettertraining.de, was es alles für Grundtechniken gibt. Was mir oft bei schwierigen (dynamischen) Stellen hilft, ist im Kopf einen film der Bewegung ablaufen zu lassen - Vektorphysik in Zeitlupe.

Ausdauertraining: Da wähle ich beim Seilklettern eine mittelschwere Route und bevor die Arme zu dick werden, nutze ich Griffe einer anderen Farbe/Route. Spulen am Fels finde ich irgendwie pervers, weil natürliche Ressourcen verbraucht werden (Abspecken).

Eindrehen hilft genau im Überhang generell am meisten, weil die Hüfte näher an die Wand kommt, also mehr Gewicht auf die Füsse.

Achte auch mal drauf, ob Du erst auf Hüfthöhe, am langen Arm und vom besten Griff in Hakennähe klippst (geht natürlich nicht immer alles auf einmal). Mit Klippen kann man sich ganz scho kaputt machen, das sollte auch in jeder Situation flutschen.

PS: Die Fingerkraft ist bei 90% aller Kletterer und 70% aller Routen die limitierende Kraftkomponente, abgesehen von dem großen Ding zwischen den Ohren .
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